자신에게 적합한 트레이닝

어떤 운동도 단기간에 급격히 효과를 올릴 수는 없다. 이것은 인간의 몸 구조 때문인데 트레이닝에서도 지속적인 연습은 효과를 올리는데 중요한 포인트가 된다. 
 일반적으로 어떤 것을 계속한다는 것은 매우 어려운 일이다. 이유는 여러 가지가 있을 것이다. 시간의 부족, 재미의 이유, 비용의 발생 등이다. 
 그러나 지속해서 웨이트 트레이닝을 지속해서 하기 위해서는 즐겁게 하는 것이 필요하다. 즐거움이 있다는 것은 분명 시간과 돈을 투자하기에 충분한 가치가 발생하기 때문이다. 그렇다면 트레이닝을 계속 즐겁게 하기 위한 조건을 여러 가지로 생각해 보자. 
 우선 매번 하는 트레이닝이 어떤 상태로 끝나는가 하는 것인데, 항상 피로에 쌓여 지쳐 있다면 어지간히 정신력이 강한 사람이 아닌 이상, 두 번 다시 하고 싶지 않을 것이다. 따라서 적어도 정신적으로 매우 상쾌하여 다음 트레이닝을 마치도록 배려하자, 비록 몸은 피로하지만, 적당한 수준의 피로라면 사람은 기분적으로 피로를 느끼지 않을 뿐만 아니라 새로운 의욕마저 넘쳐흐른다. 이것은 소위 운동의 최적수준 어로 적당한 양의 트레이닝에 의해 생긴다. 
 물론 적당한 운동량이라는 것은 사람에 따라 다르며 구체적으로 어느 정도라고 나타내기도 힘들다. 각자가 개인의 체험 속에서 점차 발견하는 것이다. 그러나 트레이닝의 효과적인 면에서 생각하면 여러 가지 방법을 생각할 수 있다. 예를 들면 트레이닝 중에 맥박 수를 너무 떨어뜨리지 않는 것이다.
 트레이닝에서 세트를 끝낸 직후의 맥박은 대체로 1분에 120 정도인데, 그 후 세트 간 휴식이나 종목 간 휴식을 통해 점차로 내려간다. 이때 맥박이 많이 내려갈지 정도로 휴식이 길어지면 시간이 걸릴 뿐 아니라 트레이닝 효율도 저하되어 피로가 쌓이게 된다. 휴식은 흐트러진 호흡을 가다듬을 정도로 하는 것이 좋다.
 또 트레이닝 전후 체중 감소량을 조사해 보면 운동량을 알 수 있는 좋은 자료가 된다. 이것도 개인차가 있지만 대체로 남녀 모두 0.5~1kg의 감소가 적당하다.
 이것은 1시간 반 정도의 시간에서 8~9종목의 트레이닝을 실시하여 효과 있게 근육을 단련시킨 상태라고 할 수 있다.
 이밖에 혈압 변화도 측정해 보면 좋다. 그리고 이와 같은 수치 자료와 그때그때 자신의 기분을 비교해서 계속 즐겁게 트레이닝을 할 수 있는 운동량을 빨리 찾는 것이 중요하다. 
 또한 트레이닝은 자기 나름의 리듬으로 마지막까지 지속시켜야 한다. 하나하나의 운동에 집중함으로서 일정한 리듬이 생겨나고 맥박과 체온이 운동에 적절한 상태로 조절된다. 
 세트 간, 종목 간의 휴식도 맥박과 체온이 떨어지지 않도록 염두에 두고, 종목마다 기분의 기복이 생기지 않도록 전체적인 균형을 생각하자.
 트레이닝의 양과 리듬 균형을 조절하여 자신의 트레이닝 스타일을 만드는 것이 트레이닝을 즐겁게 지속할 수 있는 요령이다.
 물론 몸의 변화나 수준 향상에는 어느 정도 시간이 걸리겠지만 보통 3개월을 하나의 단위로 하는 것이 일반적이다. 그러나 육체가 3개월 후에 급격히 변화는 것이 아니다. 3개월 후에는 충분히 향상된 결과를 매번의 트레이닝에서 서서히 느낄 수 있다.
 또 한 가지 웨이트 트레이닝을 즐겁게 할 수 있는 요령으로써 잊어서는 안 될 요소는 안전하게 트레이닝하는 것이다. 아무리 효과적이라 해도 무리한 트레이닝은 반드시 몸을 해친다. 몸을 단련시키려던 목적이 반대로 몸을 해치면 아무런 의미가 없고, 실제로 무리한 트레이닝을 효과도 감소한다. 
 트레이닝을 하는 데 있어 자신에게 적당한 양을 적절한 빈도로 안전한 상태와 환경 속에서 실시하는 것이 중요하다, 그것은 개인차가 크다는 것을 충분히 인식하고 자신에게 가장 적절한 트레이닝 계획을 잡아 즐겁게 지속하도록 하자.
 당연한 이야기지만 효율적인 트레이닝을 위해서는 정확한 자세가 중요하다.
근육을 최대한으로 신장시키고 수축시키는 것이다. 이에 따라 근육은 운동 상태에서 힘을 발휘하고 운동이 효과적으로 낭비 없는 것이 된다.
   벤치프레스를 예로 들어 설명해 보도록 하겠다. 벤치 프레스에서 바벨을 위로 들어 올릴 때는 팔꿈치가 펴질 때까지 확실히 올린다. 내릴 때는 바벨이 가슴에 닿는 위치까지 팔꿈치를 많이 굽힌다. 단 주의해야 할 것은 어디까지나 최대신장, 최대 수축을 하는 것은 근육이지 동작이 아니라는 것이다. 팔을 완전히 펴도 그 시점에서 근육의 힘이 빠져 있으면 최대 수축을 하지 않은 것이 된다. 
 한편 중급 이상의 사람들은 가동범위를 최대한으로 활용하지 않고 트레이닝하는 수가 많은데 벤치 프레스에서는 팔꿈치가 펴지기 직전에서 바벨을 내기 시작하는 경우가 있다. 또한 더 내렸을 때도 가슴에 바를 붙이지 않는 방법도 있다. 이것은 파셜무브번트 라고 불리는 동작으로서 가동 범위가 전체는 아니지만 부분 근육 내의 자극을 효율적으로 높일 수 있다. 
 초보자는 정확한 자세를 익히는 것을 첫째로 생각하고 가동 범위 전체를 사용하도록 염두에 두며 그중에서 근육의 감각을 배우도록 하자.