웨이트 트레이닝의 효과

웨이트 트레이닝은 체력을 향상할 뿐만 아니라 성인 질환의 방지와 심신의 조화로운 발달에 도움을 준다

첫째, 체력의 향상
웨이트 트레이닝을 주로 근력과 근지구력 향상을 목적으로 하는 훈련이지만 프로그램의 내용과 운동 방법의 변화를 통하여 순발력, 유연성, 전신지구력 등 다양한 체력의 요소를 발전시킬 수 있다.

둘째, 근비대
근력은 근육의 횡단 면전과 비례한다. 웨이트 트레이닝은 근육의 횡단 면적을 넓히고 근조직의 내용을 충실하게 한다. 운동에 의한 근비대는 근육 단백질의 총 숫자, 단위 섬유당 단백질 세사의 수와 크기. 근섬유를 둘러싸고 있는 결합조직의 양이 늘어나기 때문에 생기는 것이며 또한 혈관이나 신경 조직의 발달도 수반한다.
이 같은 운동성 근비대는 호르몬 기전에 의해 생긴다. 강도 높은 운동은 남자의 경우 테스토스테론(남성 호르몬)과 성장 호르몬을 많이 증가시킨다. 하지만 여성의 경우는 테스토스테론이 많이 증가하지는 않으므로 남자와 같은 크나큰 근육 비대는 생기지 않는다. 운동성 근비대는 근섬유 숫자는 변하지 않지만 앞서 언급한 바와 같이 굵기가 증대하는 것이다. 특히 지근섬유보다는 순발력 근섬유의 비대를 가져온다.

셋째, 체중과 유연성의 변화
남녀를 불문하고 웨이트 트레이닝에 의하여 체중은 크게 변하지 않는다. 그러나 체지방량이 뚜렷이 감소하고 제지방체중 또는 근육의 양이 많이 증가한다. 즉 신체의 구성 성분이 근육 중심으로 바뀌는 것이다.
웨이트 트레이닝으로 신체의 유연성이 나빠진다는 생각은 잘못된 것이다. 웨이트 트레이닝 프로그램으로써 특히 스트레칭이 병행된 프로그램은 유연성의 향상을 가져온다는 사실이 많은 연구에서 보고되고 있다.

넷째, 뼈와 질량의 밀도 증가
웨이트 트레이닝은 뼈에 주기적인 압력의 자극을 가함으로써 뼈의 질량을 크게 하고 무기질 밀도를 충실하게 한다. 연령이 증가함에 따라 특히 여성의 폐경기 이후에 발생하는 골밀도 손실은 골다공증을 가져오고 복구 불능의 골절을 유발할 가능성이 커진다. 그 때문에 젊었을 때 운동을 통하여 이를 예방하지 않으면 안 된다. 골밀도는 운동하지 않는 사람들보다 당연히 운동선수가 높지만 선수 중에서도 역도 선수는 골밀도가 가장 높게 나타난다. 이 같은 연구 결과를 미루어 볼 때 웨이트 트레이닝이 뼈의 질량과 골밀도를 높이는데 가장 효과가 크다는 것을 쉽게 짐작할 수 있다.

다섯째, 요통의 방지
대부분의 요통은 허리뼈 주변 조직의 염좌에 의한 것이다. 허리 주변의 근력이 약해지면 일상생활이나 스포츠 활동 중에 무리한 동작이 따르기 쉽고 이에 따라 유추 염좌가 발생한다. 적절한 웨이트 트레이닝은 근력과 근지구력의 증강을 가져와 염좌 발생을 사전에 방지한다.

여섯째, 신체의 균형과 육체미
허리와 등 그리고 어깨 부위의 근육이 상체를 지탱해 주지 못하면 머리가 뒤로 젖혀지고 등이 구부려지며 어깨가 처지는 등 보기 흉한 자세가 보이게 된다. 이 같은 자세를 하고 있으면 일상생활에서 쉽게 피로를 느낄뿐만  아니라 여러 가지 장애의 요인이 된다. 웨이트 트레이닝으로 강화된 근육은 자세를 바로잡고 균형 잡신 신체를 만들어 준다. 또한 우람한 근육은 남성의 육체미를 과시하고 미끈한 여성의 근육은 아름다움을 창출한다.

일곱번째, 자기 수양과 자신감
일반 스포츠에 비하여 웨이트 트레이닝을 통하여 운동의 재미를 느끼기는 쉽지 않다. 오히려 지루하고 힘든 상황의 연속으로 강한 인내심이 없으면 지속하기 힘들다.
그러나 자기가 목표로 한 운동량과 기간을 채우는 과정에서 자신의 통제력과 집중력은 기르게 되고 목표 달성의 성취감을 경험하게 된다. 이것은 굳건한 의지와 고도의 정신력을 기르는 자기 수양의 길이 되고 일상생활에서의 자신감을 가져다준다.

여덟번째, 근육통
웨이트 트레이닝 중에 생기는 근육통은 평소보다 큰 저항이 근육에 부과되기 때문에 나타나는 현상이다.
운동 중에나 운동 직후에 생기는 심한 통증은 대개 근조직에의 혈액 공급이 부족하거나 대사 적 부산물이 축적되기 때문에 나타난다. 이 경우의 통증과 불편감은 운동은 끝난 후 대개 한 시간이 지나면 사라진다.
그러나 어떤 경우에는 운동 후 24시간 내지 48시간 사이에 통증이 나타난다. 이것을 DOMS라고 하는데 며칠 동안 계속된다. 그 원인은 정확히 밝혀지지 않고 있지만 원심성 운동이 구심성 운동이나 등척성 운동보다 DOMS 발생 확률이 더 크다. 등속성 운동의 거의 DOMS가 생기지 않는데 그 이유는 등속성 운동 기구는 동작 복귀 단계에서 거의 저항이 가하지 않는 관계로 원심성 수축이 일어나지 않기 때문이다. 그러므로 동적 웨이트 트레이닝 중에도 이완 시 보조자의 도움으로 기구를 제 위치로 이동시키게 되면 이 같은 근육통을 상당히 감소시킬 수 있다.
근육통을 방지하기 위해서는 우선 스트레칭과 에어로빅 운동을 혼합한 준비운동을 철저히 실시해야 한다. 그리고 갑작스러운 동작이나 탄성을 크게 요구하는 종목을 피하는 것이 좋다. 근육통을 해소하는 데에는 느리고 정적인 스트레칭을 실시하고 비타민C를 하루  100mg(일일 권장량의 2배)씩 섭취하는 것이 좋다. 그리고 온욕이나 스포츠 마사지 등도 효과가 있다.